Efforts brefs et intenses : que du bon !

hiitTabata, HIIT… Depuis quelques temps on voit apparaitre des noms étranges dans le milieu du fitness et de la préparation physique. Mais quelles méthodes se cachent derrière ces appellations mystérieuses ? Peut-on y voir un intérêt pour notre discipline sportive en particulier et notre santé en général ? Pour cette première chronique santé, nous allons nous orienter sur les effets hormonaux des entrainements intensifs et courts. Vous allez voir que si ceux-ci sont très utilisés dans le milieu du Crossfit et de l’haltérophilie, ce n’est pas par hasard…

Tout d’abord, un peu de physio pour bien comprendre ce qui se passe dans notre corps. Nous avons plus de cent hormones différentes fabriquées par des glandes endocrines dans le cerveau, dans l’abdomen, dans les parties génitales. La DHEA, la prégnénolone, le cortisol, les hormones de croissances (IGF-1), les minéralo-corticoïdes, la testosterone et les oestradiols…Elles ont des actions sur la (re)construction des structures osseuses et musculaires, les battements du cœur, la pression sanguine, la force musculaire, le moral, le stress, etc.4-minute-tabata-workout

En dehors de notre vie de tous les jours, de son stress et des polluants de toutes sortes, le sport de compétition et l’entrainement intensif déséquilibrent notre niveau hormonal de manière drastique. Dans les années 70, il était même prescrit des cures de rééquilibrage hormonal par les médecins… Et le dopage de masse autorisé est apparu ! Mais les effets secondaires dramatiques et le manque d’équité du processus ont justifié largement le début de la lutte contre le dopage. Mais alors, n’est-il pas plus sain de connaître les moyens naturels pour produire les niveaux d’hormones suffisants pour être en parfaite santé et/ou compétitifs ?

Regardons ça de plus près. L’exercice physique entraine du stress oxydatif, de la dégradation de fibres musculaires (courbatures) et un régime cardio-vasculaire à plein rendement pour oxygéner et nourrir les tissus demandeurs. Le corps interprète  cette information comme une attaque et développe tous les moyens de défense pour parer à cette « offensive » et réguler tout ça afin d’être prêt la prochaine fois (adaptation tissulaire, évolution, progrès). Entre alors en scène la panoplie d’anti-oxydants, de réactions immunitaires, d’anti-inflammatoires et d’hormones dite « anabolisantes ». Pour rappel, l’anabolisme construit tandis que le catabolisme détruit.

Des efforts d’endurance prolongée avec une activité cardiaque modérée (jogging, longues marches à pied, longues sorties à vélo…) n’améliorent que très peu la condition physique (même pour bruler les graisses !). En cause, les hormones catabolisantes secrétées, comme le cortisol, qui sont là pour protéger les organes vitaux principaux aux détriments des muscles. En fait, ces activités physiques contribuent même à baisser les niveaux d’hormones anabolisantes comme la testostérone (même pour les femmes, qui sécrètent de la testostérone via leurs ovaires à un niveau de 60% de celui des hommes). Le manque de testostérone affecte la mémoire, le cœur (risque accru d’infarctus), fait grossir, rend anxieux, fait fondre les muscles et fragilise les os (surtout pour les femmes après la ménopause, qui fait chuter la testostérone car les ovaires n’en fabriquent plus, ce qui contribue à l’ostéoporose).Tabata schéma

On préférera donc les efforts courts et intenses, répétés plusieurs fois de suite après de courtes périodes de récupérations car les dernières études montrent qu’ils augmentent la sécrétion de testostérone et d’hormones de croissance. Le métabolisme est alors à son maximum et la récupération sera plus efficace (sur une séance et entre les séances, on passera plus de temps à récupérer qu’à s’entrainer). La puissance maximale aérobie, la VO² max et le métabolisme corporel vont même augmenter. Il faut savoir que même 48 heures plus tard, cette hausse du métabolisme est toujours mesurable ! C’est à dire qu’on continue à « brûler » des calories et qu’on « anabolise » encore APRES la séance.

izumi TabataLe Dr japonais Izumi TABATA (créateur du protocole d’entrainement du même nom : 8 séries d’efforts maximal de 20 secondes entrecoupées de 10 secondes de repos pour un total de 4 min) a en effet démontré que sa méthode augmentait les capacités anaérobiques (qui nous intéressent principalement nous les lanceurs) et la VO²max de manière très significative (30%) en 6 semaines comparativement à un entrainement « cardio » classique. D’autres études sont venues confirmer depuis les bienfaits de ce type d’entrainement brefs à haute intensité. Aux USA, on parle actuellement de plus en plus du HIIT (Hight Intensity Interval Training), une méthode d’entrainement directement inspirée de ce principe.

Donc, retenez bien qu’il est préférable de privilégier l’effort intense, court et répétés pour tous ses effets anabolisants et son impact direct sur le bien-être et la santé (des os plus solides, plus de muscles, meilleure mine, fonte du tissu adipeux, etc…). Et puis, au final,  ça nous laisse plus de temps et d’énergie pour… lancer nos engins. Alors,  réservez les efforts modérés, plus longs et moins traumatisants pour la récupération, la préservation des articulations et les sorties tranquilles entre amis !

SEB

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