Les protéines (1ère partie)

Pour nos prochaines chroniques santé, nous allons nous orienter sur LA nutrition du point de vue performance sans jamais oublier celui de la santé.

En tant que sportif, nous devons optimiser notre récupération et nous connaissons plus ou moins bien les différentes méthodes existantes pour nous aider à récupérer : massages, étirements, repos actifs, cryothérapie, balnéo, sommeil, sieste…Cependant si nous ne mangeons pas correctement nous récupérons mal, nous ne progressons pas, nous nous blessons, nous tombons malade. Les entraînements et les compétitions demandent tellement à l’organisme que notre santé devient fragile si nous ne faisons pas plus attention et les performances vont s’en ressentir immanquablement. Car le corps choisira toujours l’intégrité physique au détriment de la forme physique musculaire; il utilisera toutes nos ressources pour réparer les organes les plus importants et laissera la récupération musculaire aux calanques grecques.

Tout le monde connaît le lien entre protéines, développement musculaire et régime. A n’en pas douter, elles sont très importantes et nous en consommons en grande quantité, principalement animales. Mais combien doit-on en absorber?

Jay Cutler, Mr Olympia 2006-7-9 et 2010

On a coutumes de dire que les lanceurs sont de très gros mangeurs et, peut importe ce qu’on mange, seule la quantité compte, pour être remplis, puissant, énorme et récupérer ! « Le gras c’est la vie » (ce qui n’est pas complètement faux, mais on y reviendra dans un autre article) mais l’archétype du gros lanceur est toujours dans l’inconscient des gens et même chez les sportifs. Mais c’est une erreur que beaucoup commettent.

Yves Niaré, Recordman de france du poids 20m72 et « gros mangeur athlétique » 🙂

L’apport journalier en protéines doit être compris entre 1.2 g (sédentaire) et 2 g maximum pour un sportif par kilo de poids de corps. Et encore, cela dépendra de votre activité de sportif. En effet, les culturistes en période de sèche prennent même jusqu’à 3g. Ce qui est excessif. Les sports de force demandent aussi de grande quantité de protéines, mais surtout beaucoup d’énergie donc des glucides de qualité et de bonnes graisses. Ce qui fait que 1,6 à 1,8 g de protéines par kg de poids est une valeur raisonnable. Surtout que seulement 25 g de protéines par repas sont assimilé par le corps, au-delà cela fatigue les reins et le corps va les stocker en les transformant en graisse ou va les évacuer dans les selles.

Suivant notre activité, notre métabolisme naturel et notre besoin (repos, prise de masse, régime/sèche, force, endurance etc…), la quantité de protéines sera donc différente. Notre activité demandant beaucoup d’énergie, les protéines vont nous aider à la récupération et à la (re)construction musculaire.

Par exemple, prenons mon cas : 85 kg x 1,6 g = 136 g de protéines par jour.
Je trouverais difficilement 136 g de protéines pures par jour avec une alimentation courante. Moi qui suis un lanceur léger, mes besoins sont quand même conséquents mais « ridicules » comparé à mes copains du PTG qui se promènent allègrement au-dessus des 100 kg, excepté Thomas, le plus léger de ces hommes forts qui reste juste en-dessous du quintal si je ne me trompe.

Rich Froning Jr, Vainqueur des crossfit games 2011-12-13 & 14

Donc 160 à 220 g de protéines à assimiler par jour c’est énorme sans causer de dégâts physiologiques. Et c’est là que les différentes sources de protéines, leur qualité et leur biodisponibilité ainsi que leur vitesse d’assimilation vont entrer en jeux. 

A titre d’exemple 100g de boeuf contiennent 20-25g de protéines, 100g de lupin pareil. Mais l’assimilation sera différente. L’oeuf est la référence de protéine assimilable, et 2 oeufs auront autant de protéines que 100g de boeuf.

Et la nous ouvrons une porte de Pandore sur les formes de nourriture de qualité et leur biodisponibilité. Nous en parlerons donc dans le prochain article (Les protéines – 2ème partie). Par la suite, je traiterai aussi des compléments protéinés et des « shakers » qui feront sans doute l’objet d’un article à part tant il y a de choses à dire sur le sujet !

La qualité supplante la quantité, à la fois pour notre développement, notre récupération et notre santé. Enfin, c’est mon avis 😉

Bon appétit.

Seb.

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